Q:為甚麼花了很多時間卻沒有成效？是不是我的方式有問題？

A:
1. 逐漸增加舉重的重量：持續增加重量的重量訓練，是訓練肌力的好方法。剛開始從較輕的重量開始訓練，並在過程中逐漸增加重量，就能有效且安全的訓練肌肉的強度與結實度。但要注意進行重量訓練時，要特別注意姿勢的正確性，錯誤的姿勢會降低訓練的效果而且還非常危險！

2. 複合式的運動訓練：複合式的訓練可以同時訓練到不同肌群，也能在最短時間內運動到全身肌肉，進而發揮最好的訓練效果。

3. 注意時間分配：如果無法分配太多時間到健身房運動的人，可以做較高強度的運動，並將健身時間縮短至30~40分鐘之內。

4. 增加運動強度：不論是跑步、騎腳踏車等等有氧運動，可以每天逐漸提高坡度以增加運動的強度，進而達到更好、更有效率的健身效果。

5. 增加運動量：每天慢慢增加自己的運動量，不論跑步或是飛輪等等運動，每天逐步的增加距離進而提高運動量，達成更好的健身成效。

Q:重量訓練的好處原來有這項？!

A:
1. 預防骨骼疏鬆：研究顯示持續運動能避免骨骼中的鈣質流失，還能夠增加骨骼密度。所以應當提早開始重量訓練，讓骨骼保有更多的鈣質，避免骨質疏鬆的問題。而停經後的女性骨質流失的速度遠比同年齡的男性快，更需要及早開始重量訓練。

2. 大量消耗熱量：有氧在身體習慣後熱量消耗會減少，而重量訓練可消耗的熱量是沒有上限的，只要調高重量，消耗的熱量就變大。而重量訓練還能增肌，而肌肉在日常生活都不斷在消耗熱量，這是有氧無法達到的。

3. 緩衝大吃大喝帶來的脂肪：如果身體的肌肉很少，只要稍稍的放縱就會讓體脂大幅上升。因為肌肉無法消耗的熱量都會轉存為脂肪，而如果有較多的肌肉，即使一兩次的放縱身體也有足夠的肌肉來緩衝。只用節食跟有氧的減肥是無法避免大吃大喝後體脂的上升，相對來講重量訓練能對吃大餐這件事比較放心。

4. 局部雕塑體態：有氧只能夠全身性的消耗脂肪，而有些部位容易堆積脂肪，所以有可能會瘦到不該瘦的部位，而該瘦的卻不瘦。所以要一方面做有氧消脂，一方面做重量訓練雕塑太瘦的部位，雖然有氧不能做哪裡瘦哪裡，但重量訓練卻能練哪裡大哪裡。要注意的是不能加強原本就胖的部位(例如大腿、臀部、肚子)，這樣會讓原來胖的部位變得更胖，應當加強瘦的部位(例如手、胸、背)，才能讓體態更勻稱。

Q:要先吃胖一點，再來重量訓練才有效？

A:
脂肪細胞是脂肪細胞，而肌肉細胞是肌肉細胞，並不會相混，吃胖只會讓脂肪細胞變大，並不會讓肌肉比較好練，必須多練重量才會讓吸收的食物變成肌肉，而不是脂肪。

Q:身材過瘦的人，原來這樣做才能增肌？

A:
通常過瘦的人消化系統都不好，所以你如果要增肌的話，有幾個要點：
1. 選擇容易消化的食物：白米飯、花生、香蕉...，這都是增肌時的好食物，因為熱量高吸收快，多吃有益。
2. 多關節阻力訓練：用大重量訓練來刺激肌肉生長，主要肌群的三個基本動作(硬舉、蹲舉、臥推)可以刺激幾乎所有的肌群，建議多加訓練。
3. 固定及充足的睡眠：一天當中內分泌最旺盛，最能讓吸收的養分去修補身體的時間就是睡眠。熬夜的話就會破壞訓練的成果。

 

Q:為甚麼我每天做仰臥起坐，腹肌卻還是不明顯？

A:
仰臥起坐是只能訓練表層肌肉的腹部運動，除了仰臥起坐外，最主要是要加強和集中腹部周圍的深層核心肌群：內/外部斜肌（側腹部）、背部多裂肌、腹橫肌(深層腹部肌肉)。核心穩定性訓練是加強這些深層核心肌群的理想方式，制定訓練計畫，並用正確、控制性、慢的動作讓效果發揮到最大，才能使腹肌越來越明顯。而飲食也很重要，腹肌的明顯度在於有多少脂肪覆蓋在腹部，擁有較低體脂的人較容易訓練出明顯的腹肌。

Q：大家夢寐以求的爆發力，專家都這樣訓練?

A：
爆發力在運動場上被認為是一項重要的能力!
例如:跑更快、跳更高或是一次更有力的擊球，都是爆發力的表現。
在講爆發力之前先介紹一個身體的機制「伸展收縮循環stretch-shortening cycle(SSC)>」為了增加向心的力量，我們會先做一個快速且充滿張力的離心收縮。
例如:網球擊球時球拍會先往反方向移動再往前揮擊，就像橡皮筋一樣，肌肉被拉長可以產生更多縮短的力量。

而力量-速度的產生需要精準的動作與協調，我們在健身房裡可以藉由簡化的舉重動作-close grip snatch來提升身體的牽張反射與協調性。
1. 預備階段:握距與大腿同寬站直，維持脊柱中立位置
2. 向下階段:髖與膝同時微蹲(類似起跳動作)
3. 向上階段:髖、膝、踝同時快速伸直，肩膀手肘向上將槓直線拉起
4. 接槓: 身體處於槓的下方，髖膝微蹲，手臂靠近耳朵且完全打直
一起跟著教練試試看吧！

Q：原來身體有兩個心臟?! 第二心臟的腿部訓練

A：
腿部肌肉有力，可以讓血液輕鬆打回心臟，在日常生活當中，腿部是必須且依賴的。
強而有力的腿部肌群，可以延緩老化、有利大腦健康，還能變得更年輕呢！
腿推的注意事項
坐時必須坐滿，勿折腰
腳尖：朝前或外八即可
膝蓋：與腳尖同方向，膝關節微屈不鎖死
上去:頂端膝關節，不打直，保持微屈
下來:大腿與小腿成90°度
上去和下來的施力點則要放在後腳跟！
想要充滿活力、健康，甚至突破大重量的各位，歡迎來美力尋找專業的教練指導，來降低運動傷害喲！ 快跟著美力一起加油吧！

Q:要如何訓練才能夠增肌呢？原來要做這幾項!

A:
1. 大重量、低次數：研究指出大重量低次數的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度，但耐力增長不明顯。而小重量低次數的負荷訓練則是耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。由此可知訓練時應要保持大重量，而每組次數維持在5~10次才是增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數： 集中訓練目標部位60~90分鐘，每個動作做8~10組，才能充分刺激肌肉。並做到肌肉飽和為止，而飽和的標准是肌肉感覺到酸、脹、發麻，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 離心訓練：舉起後慢速度地放下，更能夠刺激肌肉更深。大多數人都把啞鈴舉起後就很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

4. 組間休息短：組間休息短指的是兩組間隔時間只休息1分鐘或更少的時間。增加代謝壓力使肌肉塊迅速增大，頻繁地刺激肌肉，並做到多組數。

5. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，大重量的大型複合動作訓練才能夠促進其他部位的肌肉生長，這是增肌非常重要的一點。因此應該要在訓練菜單中要多安排硬舉、深蹲、引體向上等複合動作。

6. 運動後補充養分：完成訓練後的30~90分鐘內是肌肉增長的高峰期，此時補充蛋白質與碳水化合物效果最佳。

Q:核心肌群是甚麼？原來保護到這些地方？

A:
核心肌群的分佈包括腹部、背部及骨盆部位，也就是俗稱的腹、背肌群，大多為外表無法可見的深層肌肉，負責身體穩定的功能。核心肌群在全身的肌肉中佔了很大一部份，是最為重要的肌群，因為由核心肌群開始發力後才能完成身體所有的大動作。換句話說，核心肌群越強壯，動作就越穩固，才能使得大肌群以及四肢肌肉的發力更為加大，運動中的表現(屈、伸、跳躍、轉體)才會更加完美。而核心肌群重要性還不只這些：

1. 防止運動傷害：核心肌群越強壯，身體就越穩定，姿勢也就越不容易歪斜，自然而然也就不會產生痠痛和扭傷，也大大降低了受傷的風險。

2. 保護關節。

3. 增加重訓重量：硬舉和深蹲這兩種動作，非常需要穩固的核心來支撐。如果核心不夠強壯將會無法穩固以及平衡身體，所以應當加強核心訓練，才能做更多更重的重訓重量。但如果是盲目增重將會使得身體受到壓力而受傷，到時就得不償失了，需特別注意。

Q:功能訓練是什麼？有甚麼好處？

A:
功能訓練即是訓練身體的靈活性和敏捷性，讓我們能夠更容易完成日常生活的動作，並讓肌肉在這些動作中保持正確姿勢，比起傳統肌力訓練更具功能性，是一種全身運動訓練。但要注意不要一昧模仿，應從健身教練尋求建議，學習如何使用設備，並找到適合的規劃及程度。

功能訓練好處：
1. 提高六種自由度運動的運動能力。
2. 降低運動受傷機率。
3. 增加關節的穩定性，並達到更好的肌肉平衡。

Q：想解決日常的一些身體經常出現的酸痛、肩頸僵硬、腰痠背痛該怎麼做?

A：
美力有許多會員常提到，來運動的目標很單純，想解決日常的一些身體經常出現的酸痛、肩頸僵硬、腰痠背痛怎麼辦呢？
很多時候我們會發現，有些會員身體的功能性肌力，體力能力水平特低，就只足夠他(她)們日常生活使用，可能偶爾加個班就體力透支，或是某一天運動量大一些就全身酸痛好幾天!

像這樣的族群，教練的建議: 提升日常的體力或肌力水平，那些身體上酸痛的煩惱其實就機乎跟你(妳)們沾不上邊了，就像是你我，一開始雙手各拿一支10KG啞鈴姿態就只能彎腰駝背的拿，沒足夠的力氣把身體挺起來，這樣的拿法身體當然容易累積酸痛阿！
可是幾個月的訓練後，他連拿起20KG都能抬頭挺胸了，那再去拿起10KG的啞鈴，他還須要彎腰駝背嘛，所以如果妳們日長生活工作所須要的體力或肌力都只是夠用而已當然一超時工作或是運動過度身體一定是過負荷跟你們起抗議了
有這樣困擾的人，別遲疑了快去強化你們的體力與肌力吧！

Q：如何練出漂亮的肩膀呢? 啞鈴側平舉/山田教練

A：
肩のトレーニングで代表的な一つの方法のサイドレイズ。
僧帽筋に効いて三角筋中部にあまり効かないという人が多いんじゃないでしょうか？
それを調するのには肩甲骨が重要なポイントになっています。写真のように肩甲骨や僧帽筋が動いていると三角筋にあまり効かなくなります。
このようにちょっとした部分に注意するだけで、同じ動作でも効果が違ってきます。トレーニングでこのような悩みがあればパーソナルトレーナーのレッスンを受けてみてください。悩みが解決され効果が出で来ると思いますよ。

【 肩膀的代表性訓練之一：啞鈴側平舉 】
做啞鈴側平舉原本是要訓練三角肌中束的部位，但訓練後覺得斜方肌反而比三角肌中束更有效果的人應該也不少吧!?
要調整的重點在於「訓練時盡量不要動到肩胛骨。」
如照片中肩胛骨有動到的話，斜方肌也會跟著動，此時我們所要訓練的重點部位「三角肌」的效果就不好。
有時候我們覺得動作都一樣，為什麼效果就是不好？其實是有些小細節我們沒有注意到，在訓練的過程中如果有像這方面的困擾可以詢問專業的教練，一定可以幫助您事半功倍，重訓更有效率！

Q：你是否感覺爬幾層樓梯就氣喘噓噓了？如何提高「行動力」?

A：
在日常生活中時常被我們所忽略的就是下肢的肌力，肌力強壯可以預防且減少受傷機會，因此強化下肢訓練是很重要的，深蹲就是其中一個很好選項。
你必須訓練包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌群、核心等這些肌肉群，訓練下肢肌力讓你在站立或是行走時，能維持膝關節有好的動作控制，才能降低受傷的風險。
透過重量訓練來提升你的肌力是最好的選擇喔！

Q：急著背槓深蹲嗎？何不從徒手開始～

A：
深蹲是健身房常見的動作之一，一天當中平均起立坐下很多次，如果常用不良力學達成深蹲的動作，幾年下來膝蓋和被就容易冒出慢性疼痛的問題！

「深蹲站姿」
其實站姿將會隨著你的活動度和目標有所差異，對大多人來說，雙腳站得比膝關節寬就可以了！重要的是 要知道選擇站姿方式的原因哦～
「深蹲原則」

盡可能保持小腿垂直
站起與下蹲時，盡可能保持小腿垂直，小腿垂直能讓你控制髖部和大腿後側肌群的力量傳送方向，深蹲到底，膝蓋難免會往前，只是向下蹲膝蓋前推的動作越晚發生越好～
用髖部與大腿後側肌群負重

開始蹲前，記得要從髖部大腿後側開始負重，軀幹前傾，腿後肌群往後退～讓中柱保持中立。

將重量分配到雙腳中心
保持膝蓋中立姿勢
換句話說，膝蓋應該要在同一平面上下移動，膝蓋外翻塌陷(扭轉內夾發生)是膝蓋受傷主要原因。 但深蹲沒有100%標準動作呦！每個人的解剖構造不同 造就不同的訓練 前提是依照安全原則，不要做出高風險的動作哦～～！

Q：如何提升闊背肌訓練的感受度呢？

A：
男女を問わず広背筋を鍛えている方は多いと思います。
不論男女鍛練闊背肌的人應該很多吧！
しかし、なかなか広背筋に効かせられない人や力の入れ方がわからない人がいると思います。
但是，可能也有人會覺得怎麼鍛練也沒有效果或是不知道該如何使力。
それは力の入れる方向を間違えて広背筋を動かせていない場合が多いと思います。
通常大多都是因為使力的方向錯誤，導致沒有鍛練到闊背肌。
そんな方に試してみてほしいのが、肩甲骨の動かす方向です。
針對有這方面困擾的人，可以試試看注意肩胛骨運動的方向。
写真のように肩甲骨を内側に寄せるのではなく腰まで下ろすような感覚で行ってみてください。
感覚が掴めるかもしれませんよ。
像照片中肩胛骨的方向不是往內，而是往下到腰為止的高度。照著這樣的方法試試看，可能可以慢慢的抓到要訣！

Q：新的挑戰! 什麼是「變動阻力訓練法」呢?

A：
對於變動阻力訓練（Variable Resistance Training, VRT）來說，除了以彈力帶加強之外，用加重鍊條也是十分常見的負重工具。以蹲舉來說下蹲時，(離心)髖關節與膝關節成水平時，肌肉力量在力學上面的優勢變少，鍊條大都在地面上，此時槓鈴重量也漸變輕。

往上站立時(向心)人體在力學上面的優勢漸漸變多，鍊條也越來越多離開地面，使得槓鈴重量也越來越重。
這是一種讓人體關節做動作產生不同角度時，阻力隨著你力量曲線的上升而增加，對於提升肌力是有正面幫助的，
可以用於，蹲舉、臥舉、硬舉、伏地挺身等
過程中鍊條的晃動可增加穩定肌群的徵召(核心肌群) 而一般的槓鈴蹲舉，重量在整個動作過程中皆保持不變，往往所設計的重量都是以最低點能成功負荷為主，兩者是有很大不同的‧
因為人體關節角度在阻力運動中所產生的肌力並非一成不變的 ，所以在一般線性的肌力訓練計畫中也應該有機會加入變動阻力訓練計畫的操作相信會對訓練會更有幫助

Q：什麼是高脚杯深蹲? 還可以練到這!

A：
高脚杯深蹲，可助於學習深蹲的發力技巧，更能讓你軀幹保持直立，並能很快學到正確的技巧喔！
「訓練受力」:
股四頭肌，臀肌，斜方肌，三角肌，肱二頭肌。
「訓練動作」:
1:雙手捧著啞鈴一端，啞鈴垂直靠近胸前，像捧著洒杯，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。
2:身體重心居中，挺胸，眼睛平視於前，吸一口氣在腹部。
3:兩脚打開與肩寬，屈髖屈膝，向下蹲，下蹲至大腿與地面成平行。
訓練過程中，如有疑問，或膝關節疼痛，應立即停止訓練，尋求專業教練尋問，以預防運動傷害喔！

Q：把踢拳結合重訓，原來會有這樣的好處?

A：キックボクシングは筋肉を使い、瞬発力を発揮する運動なので、ある程度筋トレ効果もあります。
踢拳是一種運用肌肉、發揮瞬間爆發力的運動，有一定程度的訓練效果。
ハードに行うほど、筋トレ効果も上がります。
越是高強度的訓練，它的效果越是顯著！
パンチの動作では、腕を出す時に上腕三頭筋(二の腕)・肩・胸などの筋肉を使います。
當我們做出拳的動作，將手腕向前伸直時，肱三頭肌（蝴蝶袖）、肩膀、胸部等部位的肌肉都會使用到。
腕を引く時には、背中・上腕二頭筋(力こぶ)を使います。
當我們出拳後將手腕收回，此時運用到的是肱二頭肌和背的肌肉。
キックの動作では、脚・お尻や腹筋を使います。
踢的動作是運用腳、臀部和腹肌的部位。
また、パンチの動作でも、しっかり下半身の力を使うことで、脚・お尻の筋肉も鍛えられます。
因為，出拳的動作也需要確實的使用下半身的力氣，所以也可以鍛鍊到腳和臀部的肌肉。
ただ、筋肉を付ける効果は、筋トレに比べると低くなります。なので、筋トレも平行して行うことでより高い効果が得られるでしょう。
只是，踢拳和重訓相比，增加肌肉的效果是比較低的！所以，如果可以和重訓一起搭配進行的話，就可以得到更高的成效吧！

Q：健身房裡，「引體向上難度最大」?

A：
▪️練習者需要對抗的阻力是自己全部的體重，不像俯卧推，還可以先用20kg的空槓先練起！
▪️人體是不能切割重量的，引體向上所有重量都會需要手臂和背部發力，雖然引體向上看起來動作簡單，其實難度很大喲！
▪️日常生活中，往往很擅長於推開東西，而不是拉回東西。
也因此很多人做不起來，身體沒有經過訓練自然難以拉起，現在上班族居多，久坐造成的駝背、天鵝頸，往往都是背部力量變的更差所引起
為了身體的健康與平衡開始計畫練背吧！！！
引體向上訓練時，拉不起來，可以試試
1、「彈力帶做輔助」：訓練者下肢踩著彈力帶一端，另一端綁在單杠上，幫助減輕體重！
2、「請其他同伴或教練扶腿」：
往上拉時，幫忙者用一部分力，訓練者用最大力量，拉起身體，到最高點後讓訓練者自己離心緩慢下降！
在健身房裡，當大家都把能來訓練的時間花在海灘肌群上的訓練時，上半身的推拉力量已經都失去平衡了，趕緊來美力，年開始調整自己的訓練計畫吧！

Q：大家都可以看得到自己的腹肌了嗎？

A：
体脂肪が少ないのに腹筋が見えない人。しっかりと腹筋のトレーニングしているのに全然見えない人。
雖然體脂肪很少，可是卻看不見腹肌的人！還有很努力健身，也是看不見腹肌的人！
そんな方はこのような腹筋運動をしてみてください。
請您可以試試這種訓練腹肌的運動看看！
下の写真のように足の位置を変えないで腰だけを浮かせてください。
如下方的照片所示：腳的位置固定不變，只有腰的部份抬起來。
その時にしっかりと腹筋が収縮していることを確認してください。
這時候請確認腹肌是否有在收縮！
強度の高いトレーニングですので一度試してみてください。
因為這是高強度的訓練，請至少試一次看看！
10回3セットあなたはできますか？
十下三組，您也來試試看能不能成功呢？

Q：原來教練都這樣練? 加入自己的課表吧!

A：不管是要追求肌肉大小或是運動表現，越高層級的訓練者就越難以訓練提高自生能力，這時候就需要一分更豐富且完整的訓練規劃，讓你的訓練量、強度、頻率、動作選擇更具有多樣性，幫助你突破瓶頸。而下面介紹的核心概念叫「周期化訓練」

「周期化訓練」的概念以運動員為出發點，用賽季時間來安排他的訓練目標，而它分為以下幾個大階段：
階段一: 訓練目標:肌肉肥大(耐力) 強度低至適中(50~70%1RM) 整體訓練量高
階段二:訓練目標:肌力 強度高(80~95%1RM) 訓練量適中至高
階段三: 訓練目標:肌力/爆發力 強度低至高(30~85%1RM) 訓練量低
對大部分競技運動來說，爆發力都非常重要，所以在第三階段以增加爆發力為主。
沒有追求競技運動表現的你，可以以訓練多樣化為目的，將爆發力的訓練項目加入你的課表中，豐富你的訓練內容，給身體不一樣的刺激與適應喔！

Q：重要的 臀推訓練 你學會了嗎？

A：
臀部的肌肉是非常重要的肌群，像是人體的推進機，在衝刺跳躍等需要爆發力的運動扮演非常重要的角色！
但是臀部失衡的問題卻是非常常見的問題。
造成的原因有許多，例如：屈髖肌過緊或是縮短對臀肌造成交互抑制作用(久坐、不良姿勢等) 或是腳踝扭傷、膝蓋受傷、腿後肌拉傷、閃到腰…等下肢的受傷都會對臀肌造成抑制。
而訓練臀部的好處除了美觀，增加運動表現，還能減少運動受傷風險，正向影響髖關節、膝蓋、腳踝及腳掌的功能。

這次介紹兩個臀部訓練動作- American hip thrust跟一般傳統的barbell hip thrust兩者的差異在於身體靠在板凳上的位置。
▫️American hip thrust 將身體背部接近腰部的位置做為支點靠在板凳上。
▫️barbell hip thrust 以背部約肩頰骨位置為支點靠在板凳上。

「在訓練效果方面」
barbell hip thrust對臀部刺激最大，是運動員是最佳選擇。
American hip thrust對於股二頭肌有較高的刺激，而運動過程會有骨盆後傾的現象，降低腰部過度伸展的風險，所以推薦給有腰痛現象的訓練者。
沒有所謂最好的訓練動作，每種訓練方式都可帶給你正面的訓練效果，跟不同的刺激，推薦給大家在專業的指導下嘗試看看喲！

 

Q：你懂肌肉的特性嗎?

A：
當肌肉接受到神經系統的訊息傳入後會主動產生力量
肌肉一旦被刺激，會產生收縮力或拉力。藉由拉動骨頭，肌肉就會產生動作。
不管肌肉是縮短（向心收縮）、拉長（離心收縮）或者維持固定的長度（等長收縮），「肌肉都是藉由拉而不是推」，都是是很重要的原則喔！

Q：運動表現突破有哪些重要關鍵呢?

A：很多人有了目標下定決心上健身房，上健身房之後，又想把運動表現突破，而偏偏要突破的點，又無法突破。
關鍵就在於方法、角度、爆發力點、感受度、放鬆出力，是否在於同步起動，由其是女生拉單槓，是在眾多運動表現中，可說是比較難突破的！
若你有下定決心，想要在單槓的突破，體態的突破，也歡迎找美力的教練們幫助你突破重圍唷！

Q：划船動作妳/你知多少？

A：
划船是對於背肌很棒的訓練項目，不管是機械式、還是啞鈴式槓鈴式都有許多種划船動作。
划船可以同時訓練到：菱形肌、中斜方、手臂…等肌群。
對於容易肩部前引，或是長時間久坐造成駝背等狀況，是個很棒的訓練動作。
當然你本身如果沒有做過划船這個動作，或是做膩了平常常做的機械式划船，或是啞鈴划船..等常見動作。
不如快來美力詢問看看教練，如何使用他為學員特製的拆裝方便、感受度超讚的划船「獨門秘方」吧!

Q：保加利亞分腿蹲 該注意些什麼呢？

A：
讓一隻腳抬高不出力 將力量更專注在單腿及臀上，單腿的訓練會比雙腿更有挑戰性 ！
可以同時訓練到：臀肌 、股二頭 、股四頭及內收肌

做好保加利亞分腿蹲 有以下幾點要注意
「挺胸」: 保持胸部直立 視線朝向斜前方地板不圓背
「腳跟施力」: 腳跟施力往下踩，讓你運用到更多的臀跟腿後肌群
「膝蓋位置」:調整站距讓膝蓋位置於腳板中間上方位置，使下半身更加穩定
「上半身勿過度前傾或後傾」:特別是在下蹲時記得別將上身前傾讓膝蓋的壓力變大摟！
不妨將這項加入訓練菜單內吧！有訓練上的疑問，歡迎詢問美力的教練哦～！

Q：什麼是拮抗肌群的訓練?

A：
肌力的差異與不平衡，會增加運動員受傷的風險，而中斷日常訓練，是很棘手的狀況呢！
因此，預防重於治療，訓練時多多顧慮「拮抗肌之間的平衡」，會使你的身材更加勻稱好看喔～！
不妨來美力跟著教練一起試試看吧！

Q：「預先疲勞訓練法」是什麼?

A：
先用單關節訓練動作刺激即將在多關節訓練動作中的主要肌群，就可以使該肌群在做多關節訓練動作時，最先達到力竭。
就以胸大肌為例，如果你先針對胸大肌做單關節訓練動作，如：蝴蝶機夾胸，因這個訓練動作只訓練到胸大肌，不會用肱三頭肌協助，所以，你的胸大肌就會得到預先疲勞的效果。
那麼，在接下來做臥推的時候，胸大肌就能在肱三頭肌達到力竭之前最先達到力竭。
因此預先疲勞訓練法對初學健身的學員是個提升感受度的最佳方法，有此問題的人不妨可以試試，會有不一樣的感受哦～！

Q：怎樣才能擁有教練一樣的麒麟臂呢?

A：
トレーニング中に気を付けなければならない部分の一つが関節の角度です。
例えば、男性がよく行う上腕二頭筋のトレーニング。
前腕部分が地面に対して垂直になるまで挙げている方はいませんか？
その状態では上腕二頭筋に対する負荷が逃げてしまっているので、効果が半減してしまいます。
写真のように地面に対して垂直にならない様に気を付けながらトレーニングを行いましょう。
重訓中最需要注意的一個部份就是「關節的角度」。
舉例來說：男性常做的肱二頭肌訓練。「前臂的部份」其實是不用舉到和地面垂直的狀態喲！
因為那個狀態，不但不會讓肱二頭肌達到最佳的訓練狀態，效果還會減半。
讓我們像照片中的山田教練，注意這些小細節一起做正確的訓練吧！

Q：什麼是動物流訓練?

A：Animal Flow是一種非常有趣的訓練，藉由自身的體重去模仿動物，將四足動物在不同方向及角度下，利用身體重心的轉換，創造出一連串動作的訓練，有趣而且非常具有挑戰性喔！

：「教練～練這個有什麼好處呢？」
動物流訓練強調「身體的活動度與軀幹的穩定度」，會讓身體越來越靈活外，還能加強肌耐力和全身協調性，甚至能提升體能、達到燃脂，也結合了各種不同的訓練元素，像是跑酷、卡波耶拉、瑜珈、體操..等等，豐富且相當有趣喔！
無論運動或健身目標是什麼，把動物流加入運動計畫，一起來美力讓訓練變得更加活潑且多變化吧！

Q：什麼是向心、離心的肌群? 原來可以透過這工具?

A：
教練太強大啦！兩個壯漢都拉不動他呢！
看似簡單的拉繩動作，並不是靠蠻力就能獲勝呢！！其實非常需要使用到穩定且強大的向心&離心的肌群喲!

：教練～那是什麼呢？
簡單來說，一個訓練動作中會有「向心收縮」及「離心收縮」。
向心收縮 提起負重、肌肉收縮
離心收縮 放下負重、肌肉拉長
Ex: 握推上舉時，肌肉收縮是向心，下放時，肌肉拉長就是離心。
從小小的拉繩訓練中，就能看見美力教練非常專業且優秀呢
專業技巧跟長期累積的經驗，才能讓大家能更有效率的達到良好的體態。
想知道怎麼樣才能有效率的練習嗎？快來美力一起學習吧！

 

Q：什麼是違常姿勢訓練?

A：
現在教練要介紹肌力訓練的另一個議題：
「違常姿勢訓練」，其實違常姿勢沒有一個清楚的定義，我們只知道它不是從一個端正的姿勢開始，例如：翻滾、爬行、懸吊⋯等。
而什麼樣的人很適合練呢？
例如：力量很大的運動員不知道怎麼去協調肢體動作，以及老年人；當然你也能當做是能量系統訓練。老年人能從爬行的動作開始，如「熊爬」，不只安全而且能「訓練核心」以及「協調上下肢」

Q：誰適合功能性重量訓練呢?

A：功能性重量訓練，一般被套用在競技運動比賽上，而勿略上班族，家庭主婦，或年長老人也可使用功能性重訓，來強化全身肌群，以可轉換用於日常生活當中，便可預防衰老，骨質密度提高。

1.如上班族，因久座而導致腰、膝無力。
强化核心肌群，股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
2.庭主婦因在家，需做家事，抱小孩。
需强化，肱二頭肌，股四頭肌，豎直肌群、核心肌群。
3.年長老人因年紀大，新陳代謝，血液循環降低。
需用有氧訓練，增加心肺功能，然上半身强化豎直肌群，中背，上背、腿部肌群。
以上為一般族群，大致上所強化的肌群，才能夠轉換成功能性。

Q：健身有氧燃脂，重訓練肌肉？

A：理論上是這樣沒錯，可是你/妳很想瘦下來又不願意去改變飲食
你想要體態變精壯，一週卻只想願意來運動一次，甚至連一次都不到
其他人每週都要規律的來運動３－４次才能有效率的出現效果，你認為你是否也該如此呢?

在健身房裡一些大家覺得身材練得不錯的人，大部分都不是他有一套多完美的訓練計劃．而是他願意為自己運動目標做出「多大的改變」與「生活作習上的調整」，如果想要身材變好，現在就開始為自己訂定一套運動計劃!
別人可以你一定也可以，目標太難，不知從何開始?
上健身房尋求專業人士的規劃，美力健身房是你最佳的選擇

Q：原來「深蹲」還有這些類型?

A：
單腿深蹲訓練，受力肌群為強化股四頭肌，臀大肌
單腿深蹲的好處為，提高平衡性，協調性，和身體的穩定性提升，更全面刺激肌肉，增加肌肉耐力 單腿深蹲動作說明:
脚背貼著椅子，前脚向前一大步，脚尖朝前，身體挺直，往下蹲時穩定身體，下時大腿，小腿成90度即可停止，膝蓋不超過脚尖，避免膝蓋受過多壓力，膝蓋對準腳尖，為直下直上，依個人能力，制定組數來達到臀腿線條更加緊實 !
無論在家或上班休息時間，不妨試試吧 !

Q：你單槓能拉幾個？單槓能拉多「重」?

A：
許多會員都會問說你單槓能拉幾個？比較少聽到你單槓能拉多重？
身體的重量就如同空槓，如果你連自己的體重都拉不動了當然，增加額外的重量就更困難了
在引體向上的動作中，訓練到的肌群非常多，一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來挑戰。透過不同的訓練方式來增加身體素質。
當你還無法做起引體向上時，滑輪下拉是你非常好的替代方式之一。藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉來提高你的訓練強度
有任何問題可尋求專業健身教練的幫助，有任何問題親洽美力健身房

Q：洪文彬Ben教練 專業的都是怎麼減脂呢? 健美經驗分享

A：
大多數人來到健身房都是為了減肥而來，往往忽略過高的體脂肪對身體健康也不好，開始運動確實是對的選擇，但為何卻無法有效的看到效果，其中最大的原因還是在於「飲食管控」。
健美運動備賽期就是在減脂，通常備賽期大約三個月，這三個月即使訓練量很大(消耗量)，但如果沒有好的飲食管控，你也很難達到很好成果。
減肥並不難，一般人也不會把體脂減到很低的程度，只要養成良好運動習慣，做好熱量營養管控，三個月就會讓你(妳)有更健康健美的體態~

Q：若人們2週單腳不動，年輕人竟然流失這麼多肌力!?

A：
研究發現，若人們2週單腳不動，年輕人就會流失三分之一的肌力，老年人流失四分之一。
人體需要花3倍的時間，透過重量訓練才能重獲身體不動期間失去的肌力。
多數人知道骨折後需要靜養休息，卻常常忽略術後復健的重要，導致骨折傷處癒合，卻有肌肉無力的狀況。
不但影響生活品質，也出現更多後遺症 ， 不論是肌肉纖維、肌腱、包覆在周遭的筋膜、韌帶以及神經等的軟組織受到傷害。如果有這些狀況，都應盡快從事復健，把握復健的黃金期，過了效果會大打折扣。
不用怕復健過程中的辛苦，在你還能選擇要與不要做的時候很幸運的，如果到了沒得選非做不可的時候，就不得不做了

Q：忽略腿部訓練的重要性會怎麼樣呢?

A：
通常一般健身愛好者，只注重上半身的訓練，往往忽略腿部訓練的重要性。
訓練腿部肌肉的優勢
1. 增加腿部肌力，鍛鍊腿部可以促進睪固酮素的增加。
2. 提高身體新陳代謝。
3. 提高運動表現，提升身體協調性，和下肢肌肉增長，穩固下盤。
4.防止骨骼疏鬆。
5.防止慢性 疾病。
訓練腿部，可由陡手深蹲，机械式，或到槓上蹲訓練腿部肌肉。
尤其在陡手蹲，和槓上蹲，機械器材的動作，必須請教專業教練指導，才不會導致運動傷害。
如有需求，可向美力健身詢問，將由我們的教練群為您服務哦

Q：藥球是什麼呢?

A：
藥球大約三千多年前開始出現，波斯的運動員為了讓自己更加強壯，於是使用袋子，裡頭加入了砂石來增加重量，能用來摔、丟、拋能強化軀幹穩定性、增加爆發力、爆發耐力以及能量系統訓練 (以及是發洩壓力的管道）

Q：任何器材只要掌握這關鍵，就能變巨巨?

A：
不管你在訓練使用何種器材，有些動作看來簡單平凡，但是肌肉出力方式，是否能訓練到你要的部位，這都關係到進步的成效！
除了基本姿勢要正確，動作也要做到完整，讓每組動作的每一下能做到該部位的「最大負荷」，最重要的是，找出你自己的肌肉負荷的極限在哪
給自己一分最恰當的訓練菜單才是進步的關鍵，沒有最好的課表只有最適合自己的練法

Q：重量訓練對銀髮族還有這幫助?!

A：
台灣人口老化日益增加，隨之而來的是老年照顧等問題。
個人可以執行預防老化，或是延緩老化，更能老得快樂，健康，晚輩們在心理上也會減少壓力。
身體老化是自然現象，但是我們可以對身體力行適當運動，不只可以預防衰老，甚至更可以逆齡。
肌力衰退是身體老化的開始，重量訓練就是強化肌，預防衰老的關鍵。

重量訓練對銀髮族有幾種好處呢？
增強心肺功能避免心血管疾病。
強化肌力，肌耐力，能有效預防骨質疏鬆，減少損傷。
提高基礎代謝，燃燒脂肪，降低體脂肪，預防肥胖所引起的慢性疾病。
 

Q：核心肌群用在哪邊呢?

A：
核心肌群是全身動力鏈的樞紐，重量訓練前先把核心穩定性練好是基本的。
當我們身體要做一個動作時最先啟動的就是核心肌群(例如:深蹲)，你必須先提升腹腔內壓穩定核心肌群才不會讓中柱承受太大壓力而受傷。
棒式就是一個訓練核心穩定性很好的動作，最好有持續維持一分鐘穩定性的能力，再慢慢漸進式的負重訓練比較安全。
歡迎加入美力會員，我們都有一堂專業的教練諮詢課程，評估你目前的問題，讓你可以安全的訓練

Q：如何提升局部肌肉感受度方式?

A：
重量訓練能強化骨骼，肌肉，更能促進增加肌肉量。
如果單一的動作訓練，讓你（妳）覺得枯燥乏味，或要讓局部的肌肉感受度更好。可使用「超組式循環訓練」的方式。
所謂「超組式循環訓練」是兩種以上，不同的動作訓練。
舉例來說：
訓練肱三頭肌，可用站姿滑輪下拉和平躺三頭肌伸展，這兩項動作，進行超組式循環訓練，可分兩個循環。
第一循環：
站姿滑輪下拉三組，一組12下。平躺三頭肌伸展也是一樣三組，一組12下。
第二循環：
站姿滑輪下拉一組，12下，平躺三頭肌伸展，一組，12下。再回到站姿滑輪下拉，和平躺三頭肌伸展，作到累積到三組即可。
此為肱三頭肌訓練，所使用的重量，會因為每個人所能承受重量的能力以所不同。
如有訓練上的問題，可洽美力健身教練。

Q：肌力訓練影響意志？ 原來意志力有訓練方法?

A：
人類大腦約有一千億以上的神經細胞分佈，構成一個超強大的網路，從眼或者耳接受外來的訊息，以電流的方式傳給神經元。
神經元是在幫這些電流訊號轉換成化學訊號，在神經元間彼此傳遞，大腦就是用這種方式傳導訊息，而產生稱為心靈的各種活動。

甚麼是心靈呢？
是指人類的精神作用，而包含了大家常講的知性、感性、以及意志、而我想講的是意志這個部分、而像高強度訓練能提高我們的意志部分而讓我們抗壓性提高，簡單的說：心靈就是大腦的某部分傳遞某種訊號而產生的，大腦傳遞訊息是個非常重要的事情，是一種”神經傳遞物質“的化學物！！
而這傳遞物的數量或者種類，決定我們的心靈狀態，而像大腦的前額葉皮質區掌管了情緒或判斷力，大腦的杏仁核與喜歡、愉悅、害怕有關偏向感性、而意志部分與伏隔核動力有關、而好的訓練能讓我們的耐受度更好！各位你們有好好的訓練嗎？
經過週期化訓練能讓你從一個普通人蛻成健康普通人在變成強壯的普通人最後進化成強壯運動員！ 很多人問我舉那麼重要幹嘛！？
當然是應付日常生活的事，如果你是一個上班族可能會追公車或者你是幼稚園老師可能要抱小孩或者你已經是老年人但是還想要遊山玩水跟自己的孫子玩都是要有一定的強度，而教練說變的強壯就是要讓自己能更延長這些活動，追公車的速度更快、跟抱小孩的時間更長或者更不會腰痠背痛，能讓老年時生活品質更好或者從一個運動員變成一個強壯運動員！

Q：單腳訓練好嗎? 會不會受傷?

A：
以往的重量訓練大多以雙側動作為主，例如臥推、硬舉、雙腳深蹲，可是在日長生活中不管是運動員或一般民眾大部分的活動都是以單腳動作為主，可是上肢或下肢都存在著兩側性缺失(bilateral deficiency )
兩側性缺失，是指人體在雙側同時用力時神經對運動單位的徵召會減少（運動單位是指：ㄧ條神經元所能支配的骨骼肌）
可是在單側訓練中能給予肢段更高的強度，例如雙腳深蹲最大肌力100公斤，分腿蹲只要50公斤就能達到100公斤的效應，而且對中柱的壓力又更小，儘管單側訓練跟雙側訓練都有其好處，同時結合單腳跟雙腳訓練能讓效益更大
總結：
1.單腳訓練對目標肌群刺激的負荷能等於或大於雙邊訓練
2.對於運動傷害能有效預防以及降低運動風險
3.能有效的提升運動表現
4.好的訓練效益是能結合單雙側

Q：力量這麼重要?

A：
身體力量是我們一生中最重要的東西。隨著人類的文明歷史發展，身體力量在我們的日常生活中越來越無關緊要，讓大家忽略了力量的重要性，畢竟力量是人類與環境互動最基本的元素，當你的力量越低的時候，與生活環境就越不互動

例如：你日常生活的起居走路、吃飯、搬東西都需要力量，但是人類是會老化的，當你慢慢老化時肌肉會慢慢流失，而且人類會越來越怠惰，唯獨好好的增加最大肌力跟肌肉量才能讓你到老年時維持好的生活品質

Q：機械式器材的好處?

A：
機械式器材能幫助你固定身體，讓你能專心練到器材所設計的目標肌群，還能在力竭時避免危險發生，可是操作過程中你(妳)是否有注意到組數訓練時借力借多或少？
動作操作正確精準或是偏移？
想練肩卻帶到過多的上胸或前三角呢?
如果沒有肌力，耐力與動作精準的穩定基礎，要隨意操控自由重量，也會困難許多！
所以下回上健身房訓練時，跟健身房中所有的機械器材多打交道，透過器材上的圖文說明，或者是經由教練介紹，熟悉器材的操作方式，了解訓練的目標肌群相信，可以讓訓練效果更加倍有效

Q：為什麼是「深蹲」救台灣?

A：
深蹲是每個人隨時隨地，可做的自主訓練運動，但他也隱藏較容易受傷因子。
如果，基本動作、角度，和刺激的肌群無法到位，反而容易讓膝蓋壓力過度負荷，產生行走不舒服，那想跑步就更加困難。

深蹲注意事項:
身體應先微前傾。
蹲下時感覺股四頭是否有刺激到。
膝蓋不能超過腳尖太多。
教練在旁的指導和重點提示。

詳細運動姿勢調整歡迎洽詢

Q：現在最流行的投資? 肌力訓練其實就像投資一樣

A：
肌力訓練其實就像投資一樣
我們投資當希望得到最大獲利
相對的最不樂見的就是慘賠...
肌力訓練也是相同的道理
最好的情況就是訓練到對的部位
且又能避免受傷的產生
我想這是最棒的獲利
相反的訓練時用出錯力時 除了做白工外
還增加了傷害的風險
這豈不是慘賠嗎？

Q：蹲舉你(妳)蹲對了嗎？

A：
蹲舉動作已經是家喻戶曉的健身動作， 但有許多人還不是很了解要用哪裡「蹲」才是正確
我們常常看到大多做蹲舉的朋友多半都是用膝蓋在蹲 並非用臀部在蹲
而蹲舉訓練到的地方出了大腿外 關鍵就是臀大肌
所以如果能懂的善用臀部先作為驅動
這樣一來除了給你(妳)翹臀 也減少傷害的風險
PS：想知道怎麼美麗的「蹲」嗎？來美力蹲囉

Q：排便不順暢? 動一動 順一順?

A：
現今社會人們壓力過大，許多上班族需長期久坐，導致身體的歪斜，頑強的腹部就是瘦不下來，更可能造成排便不正常
但可以調整嗎？
透過腹肌肌群訓練，加上飲食調整等方式通順，精神氣色變好！

Q：你〈妳〉的核心有力嗎？

A：
我們都知道想要有「王字腹肌」和「川字腹肌」仰臥起坐的動作是必練的動作
有時候仰臥起坐做不起來其實並不是你〈妳〉的(腹肌)沒力，而是很可能你〈妳〉的下背(豎脊肌群)過於緊繃
透過正確捲腹的動作來調下背(豎脊肌群)僵緊的狀況，找回腹部肌力的主動權，更加找回腹肌收縮的控制能力，進而調整日常生活中腰酸背痛的情況。
其實仰臥起坐可以說是家喻戶曉的動作，相信除了健身書會介紹外在網路媒體上也都會有各種不同的角度(比如：8分鐘腹肌訓練....等)
但我們是否有思考過在訓練如此多變的腹部角度時，
有沒有去正視因為工作時長時間的久坐或重訓時長期代償性拱腰所造成的下背(豎脊肌群)過度前凹
最後也很可能在訓練腹部時造成了下背(豎脊肌群)拉傷的風險，這豈不是弄巧成拙嗎？
正確的捲腹角度讓美力來為你〈妳〉揭曉

Q：增加肌肉量與增加財富是一樣道理 大家同意嗎？

A：
增加肌肉量相信不管是男性朋友 就連現在有觀念的女性朋友都知道肌肉其實是『名詞 』而不是像金剛芭比的『形容詞』了
再加上許多女性藝人紛紛投入健身重訓的雕塑
顯然就是重訓可以說是時尚與品味的象徵了
但大家在從事重訓時盼望增加肌肉量的過程中是否有想過身體的(體態)嗎？
當你在使用推胸的器材時 有想過因為圓肩而讓你的上頸部(上斜方肌)更加緊繃嗎？
當妳在使用大腿推舉的器材時 有想過因為長期久坐而讓做動作時下背受到極大的壓力嗎？
如果肌肉量是財富 可想而知體態也可以說是健康的表徵
相信大家一定不希望在追求財富或擁有財富時卻失去了體態基本的健康

Q：強調全身性的指標動作? 專業教練說是這個!

A：
硬舉是一個強調全身性的指標動作（腿後側、臀部、中柱、背部），也是運動員提升運動表現很重要的動作，幾乎可活化全身所有肌群。

因為運用肌群多，越需特別注意「姿勢」、「施力角度」、「力線連貫」，避免受傷。

因此了解自己的身體條件是非常重要的，例如：胸和下背柔軟度是否過於緊繃而導致壓力都集中在中柱以及「動作控制能力」，如果不知道原因，以為練多就會熟練，就會有效果的觀念，或是做起來感受不對，以為是重量不夠重，最後犧牲的都是身體的傷害。
※提醒操作任何動作前，花時間了解自己的身體條件是必須的喔
以上是教練給大家的重要觀念!